10 Consejos de nutrición para mantener tus músculos

Para mantener una buena masa muscular a lo largo de la vida, no solo se deben trabajar los músculos, también debe "alimentarlos".

1. Consumo carne, huevos o pescado 2 veces al día

O una porción de 120 a 150 g en el almuerzo y un suplemento (1 rebanada de jamón, 1 huevo ...) en la cena. Esto cubre en gran medida los requisitos de proteínas diarias, la construcción de nutrientes de fibra muscular, estimada en 0.8 g por libra de peso corporal (es decir, 48 g para una persona de 60 kg). Estos requisitos aumentan a 1 g por kilogramo después de los 70 años.

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2. No omito productos lácteos

De dos a tres por día, es la dosis correcta. Yogures, quesos blancos, dulces suizos y quesos contienen buenas cantidades de proteínas, incluidas las de suero de leche, llamadas "rápidas", interesantes para preservar la masa muscular, de acuerdo con el trabajo que aún está en progreso.

3. Prohibo las dietas sin carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo . En su ausencia, el organismo consume su energía en sus reservas de grasa, pero también degrada las proteínas.

Por lo tanto, se conserva un poco de almidón en cada comida, especialmente porque los cereales y las legumbres no son fuentes. proteína insignificante

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4. Equilibrio mi ingesta de alimentos en el día

Como la falta de energía, se está exponiendo a una degradación de las proteínas de sus músculos, uno se asegura de hacer tres comidas completas + una merienda posible por día. ¡Y no omitimos las comidas!

5. Combino leguminosas y cereales

Las proteínas de cereales y legumbres son incompletas, siempre deficientes en uno o dos aminoácidos. Para contribuciones completas, los asociamos.

6. Alternativo completo y refinado

o, o arroz blanco ... no contienen el mismo tipo de proteínas. Mezclarlos es variar sus contribuciones.

7. Yo como pescado graso 2-3 veces a la semana

, sardina, y, con más moderación, son excelentes fuentes de vitamina D que podrían preservar la masa muscular al estimular la síntesis de proteínas

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8. Rehabilito pescado en conserva

o aceite de caballa, esparcido ... ¡son ultra altos en vitamina D y baratos!

9. Prefiero el filete con carne

Los estudios han demostrado que una dieta rica en grasas saturadas (carne grasa, salchichas) reduce la síntesis de proteínas en los músculos. ¡Reducido!

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10. Limito las comidas preparadas

La mayoría contienen demasiada grasa saturada y no suficiente proteína. ¡Hacemos nuestros propios platos!

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