11/12/2015 7 Se estira para recordar después de la ejecución

La mayoría de los ciclistas han incorporado el reflejo de estiramiento al final del entrenamiento. Estos ejercicios ayudan a que los músculos se recuperen mejor, mejoran la flexibilidad y reducen el dolor muscular. ¿Pero estás seguro de practicarlos correctamente y no olvidarlos? Pequeña revisión de los más importantes

Los terneros

Coloque ambas manos contra la pared, a la altura de los hombros, una pierna hacia adelante con la rodilla flexionada y la otra pierna, estirada, hacia atrás, la talón pegado al piso. El peso del cuerpo está en la pierna delantera y en los brazos para recortar los dos lados de la pantorrilla trasera. No tienes que inclinar el busto hacia adelante, sino intentar permanecer de pie y mirar hacia adelante. Repita el ejercicio estirando la otra pierna

Cuadriceps

Situado en la parte delantera del muslo, los cuádriceps se estiran, doblando una pierna y atrapando el pie en la parte posterior con un mano. Si no siente el estiramiento, incline la pelvis hacia adelante, pegue el talón a sus nalgas y asegúrese de apretar ambas rodillas mientras mantiene el busto recto. Cambie la pierna y repita el ejercicio.

Aductores

Desenganche, separe las piernas y doble una rodilla inclinándola hacia un lado, pero manteniendo el busto derecho, luego alterne con la otra pierna. Este estiramiento debería funcionar dentro del muslo. Si prefiere sentarse, siéntese con las piernas cruzadas, con el interior de los pies frente a frente. Sujete los pies con las manos y empuje las rodillas hacia abajo con los codos.

Tendones de la corva

Coloque la pierna recta, de puntillas, sobre una barrera o punto de apoyo altura para formar un ángulo recto con la pierna en el suelo. Mantenga la posición con el busto derecho, luego alternar con la otra pierna

Los glúteos

Siéntese en el piso con ambas piernas extendidas frente a usted. Dobla una pierna y pásala sobre la otra, que permanece en el suelo. Intente acercar el pie a la pelvis manteniendo la rodilla pegada al pecho con el brazo opuesto. Si el estiramiento no es lo suficientemente fuerte, puede doblar la otra pierna con la rodilla hacia abajo. Luego cambie su pierna y repita el ejercicio.

El psoas

Este estiramiento es uno de los más importantes después de una carrera, porque cuando este músculo, que va de la vértebra a la cadera, no se estira puede causar dolor de estómago, ingle y espalda.

Póngase de pie, doble una rodilla frente a usted y estire la otra pierna hacia atrás, teniendo cuidado de no perder el equilibrio. La parte delantera del pie de la pierna trasera debe tocar el suelo. Avance la pierna con la rodilla doblada, llevando el muslo al pecho y baje la cadera. Levante el busto y párese sobre su pierna delantera. Repita con la otra pierna

Atrás

Mientras está de pie, envuelva su espalda hacia adelante. Extiende tus piernas al ancho de tus caderas, cruza tus brazos y agarra la parte posterior de tus rodillas con tus manos. Haga la vuelta hacia atrás presionando la barbilla en su pecho, luego tire hacia arriba, sacando los omoplatos.

Cada estiramiento debe mantenerse entre 20 y 40 segundos para ser realmente efectivo. Elija un lugar tranquilo, cálido y relajante para estirar suavemente y, lo más importante, no sobrepase el umbral del dolor.

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