6 Consejos para recargar el calcio sin productos lácteos

La Autoridad Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) estima que necesitamos 900 mg de calcio por día. Este requisito permite llenar los 260 mg de pérdida con orina, heces, sudor, y también tiene en cuenta la capacidad de absorción de calcio por nuestro organismo, que es, en promedio, 38% . Y para mayor seguridad, ANSES agrega 200 mg.

Cómo asimilar 260 mg de calcio por día

De hecho, lo que se necesita es que nuestro cuerpo asimile, todos los días, 260 mg de calcio . Cómo llegar

  1. Elección de las verduras verdes correctas : la col verde proporciona 232 mg de calcio por 100 g, col china 200 mg, berros 158 mg, col rizada 150 mg, espinacas 100 mg, hinojo 100 g.
  2. Piense en cereales : ellos también son proveedores de calcio. Por lo tanto, la soja proporciona 230 mg por 100 g, lupino 180 mg, teff 170 mg, amaranto 159 mg, frijoles blancos 100 mg.
  3. Ordene semillas y oleaginosas : son muy ricos en calcio Las semillas de amapola contienen 1.100 mg por 100 g, sésamo entero 975 mg, semillas de chía 630 mg, almendras enteras 247 mg, nueces del Brasil 158 mg, avellanas 150 mg.
  4. Poner hierbas , especias, condimentos en todos los platos : estos potenciadores naturales del sabor son fáciles de usar y son buenas fuentes de calcio. El tomillo seco proporciona 1,200 mg por 100 g, canela 1,000 mg, comino 971 mg, pimienta negra 440 mg.
  5. Saber cómo asociar comida entre sí : por ejemplo, para cubrir las necesidades diarias todo lo que tienes que hacer es comer un puñado de almendras, una porción de col china, sardinas e hidratarte con agua rica en calcio como Arvie, por ejemplo,
  6. Complementar tu ingesta de calcio con vitaminas y minerales : Para tener huesos fuertes, además del calcio, el cuerpo también necesita vitamina D que se encuentra en los pescados grasos (salmón, trucha, arenque ...), vitamina K2 (en la yema de huevo, hígado, natto japonés ...), vitamina A (zanahoria, acelga, pimiento rojo, albaricoque, melón ...) y magnesio (cacao, aguacate, vegetales de hojas verdes ...)

Receta gourmet rica en calcio

Ideal para aperitivos veraniegos, el hummus blanco con cilantro . Fácil de hacer, esta receta, acompañada de zanahorias y brócoli, permite que se llene de calcio.

Para 4 personas, necesitas: 240 g de judías blancas cocidas, 50 ml de jugo limón, 2 cucharadas. a s. de aceite de oliva, 1 cda. a s. puré de sésamo medio lleno, 3 cdas. a s. cilantro picado, 1 diente de ajo, 1/2 cucharadita. a c. de sal

Simplemente mezcle todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. ¡Entonces solo tienes que probarlo!

Esta receta se extrae de Calcio vegetal, recetas ricas en calcio sin lácteos , ediciones Alternatives.

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