Caderas, abdomen, muslos: relájate con la dieta de fibra

Conocido por sus propiedades anti-diabetes, anti-colesterol ... las fibras son unanimidad. Tanto es así que las autoridades sanitarias recomiendan a consumen de 25 a 30 gramos por día

Esto es muy bueno. Una dieta rica en fibra también facilita control de peso!

Nos distinguen fibra insoluble

  • celulosa
  • hemicelulosa,
  • lignina (cereales, almidón completa, legumbres)

y soluble .

  • , pectinas
  • mucílago (frutas, verduras)

Junta de fibra:. cómo funciona

fibra soluble para cortar el hambre

Por otro lado, un alimento fibroso toma esfuerzo masticación más importante: el cerebro recibe señales de saciedad antes de ingerir demasiada comida. Se necesitan 20 minutos para sentir esta sensación.

Finalmente, cuanto más tiempo una comida contiene fibra, más ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre. Está llena más rápido y más largo.

La eliminación de los alimentos se facilita

Esto limita el estreñimiento y la hinchazón, y proporciona un estómago plano.

A antistockage doble acción

una dieta alta en fibra tiene un antistockage doble acción

la primera es directa. tránsito acelerado, " fibra insoluble a reducir el tiempo de absorción de las grasas y eliminar una parte frontal que que son asimilados "

el segundo es indirecta. ralentizando el vaciado gástrico, la fibra retarda la absorción de hidratos de carbono, evitando picos de insulina responsables de almacenamiento de energía en el tejido adiposo .

la dieta de fibra cinco reglas

el programa de fibra combina con una dieta baja en calorías equilibrado con un aumento gradual de alimentos ricos en fibra.

1- comer frutas y verduras en cada comida

Esto asegura consumo regular fibra soluble con un efecto favorable sobre la saciedad y el tránsito para una ingesta baja en calorías. Más vitaminas y minerales

Y si hiero digiere (reflujo ácido) No sobrecargue su estómago:!?

  • omita la sopa, que ocupa un gran volumen,
  • extendieron su consumo durante el día
  • observan las cantidades medias de 150 g en verduras y 250 g plana,
  • tienda de frutas para aperitivos,
  • límite frutas ácidas como cítricos y el vinagre en las ensaladas.

2- Pluma cruda y cocida

No dudes en alternar cruda y cocida. Ambas formas de preparación son interesantes.

La fibra cruda requiere más masticación y sacia mejor, y los alimentos retienen la vitamina C.

Cocinados, son ablandados, por lo tanto, mejor tolerados. Para cocinar como para sazonar, grasa es moderado

Si verduras crudas me hacen ballonner Se limite a una porción por comida.? Por ejemplo, si usted come zanahorias rallado en la entrada, prefiera una compota a una manzana para postre

Para facilitar su digestión, al principio, pelarlos y sembrarlos si es necesario, luego simplemente cortarlos o rallarlos finamente. Masticar lentamente como sea posible y se limite a 2 vasos de agua en la mesa.

3- Cambié alimentos refinados en contra de la completa

introducido gradualmente pasta, arroz, pan ... completa sino también quinua, pequeña deletreado ... Estos alimentos con almidón tienen un índice glucémico bajo que asegura una sensación de saciedad duradera y contienen más vitaminas y minerales que sus equivalentes refinados.

¿Y si perturba mi tránsito? Poco a poco introduce el traje si no estabas acostumbrado. Comience con una porción de un solo curso del día, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral para el desayuno.

Luego, revuelva / complete sus porciones de almidón (pasta, arroz ...). Dependiendo de su tolerancia, finalmente proceder a porciones enteras y / o ampliar su consumo a 2 o 3 otras comidas del día.

4- I rehabilita pulsos

rico en proteínas y los hidratos de carbono asimilado lentamente , fuentes de hierro y magnesio, lentejas, garbanzos ... son valiosos aliados de línea y forma.

Una ración de buena calidad es una ración de 100 g (peso cocido) en el almuerzo o la cena dos veces a la semana. para llegar.

¿Y si me da gas? Remoje sus vegetales una noche antes de prepararlos: esto destruye en parte las sustancias que fermentan en el colon.

Cuando cocine, agregue un c. café bicarbonato de sodio. Especia un poco: como la mayoría de las especias (pimentón, curry, pimiento dulce ...) estimulan las secreciones digestivas y las funciones intestinales, pueden ayudarte. Finalmente, aumente gradualmente las porciones.

5- Me encantan los frutos secos y oleaginosos

Rico en minerales como el magnesio y el calcio, saciante, es un bocadillo ideal en caso de un pequeño hueco e integra a muchas recetas en las comidas. Como son la energía, respetamos las cantidades establecidas en el benefcio sin exceso de

Y si pesa sobre mi estómago revisar los importes hacia abajo.? Alta en grasas (almendras, nueces, avellanas ...) o azúcar (albaricoques, uvas, ciruelas pasas ...), las frutas oleaginosas y secas son poco digeribles solo en caso de exceso.

Límite de 30 g de fruta seca en lugar de una porción de fruta fresca y 15 g de oleaginosa masticable en lugar de 10 g de mantequilla o 2 c. a c. aceite. Y masticar bien.

¿Cómo tolerar bien la fibra?

¿Sufres de trastornos digestivos y te preocupa aumentar tu consumo de fibra? Las respuestas del experto en el caso por caso (Dr Martine Cotinat, gastroenterólogo, autor de La base de trucos, ed. Thierry Souccar).

Tengo SII (síndrome del intestino irritable)

  • Limita los 4 grandes enemigos del colon: café, estrés, productos lácteos y gluten
  • Prefiere la espelta pequeña, el fonio, el mijo ... el trigo. Y concéntrese en las frutas y verduras cocinadas

Tengo diarrea crónica

  • Trate la diarrea antes de aumentar la fibra. Evitar las verduras completos y Mix n cocidas y arroz blanco.
  • Prefiero fruta madura en pequeñas cantidades.

a menudo me constipado

  • Opt frutas y verduras cocidas temprana, bien tolerado, y beber entre comidas
  • Aumente las verduras (3/4 de la placa) y consuma al menos 3 frutas al día, entre comidas

Tengo ataques de aerofagia

Las fibras pueden ayudarlo a normalizar su dieta tránsito, así que evite la fermentación

Evite el trigo, el trigo integral, los plátanos, las cebollas, las castañas, los frijoles blancos, y prefiera la col cruda

Tengo acidez

  • ¡Atención gluten! Alterna pan / pasta con lentejas, mijo, quinoa, trigo sarraceno ...
  • Limite la sal, los alimentos fritos y los productos lácteos, comer fruta fuera de las comidas y dividir su ingesta de alimentos.

Tengo la enfermedad de Crohn

En empuje, no hay alimentos con alto contenido de fibra Cuando todo va bien, poco a poco reintroducen verduras cocidas y frutas maduras y verduras crudas.

9 de alimentos ricos en fibra

Aquí adelgazar alimentos ricos en fibra y fáciles de digerir.

El arroz integral

Contenido de fibra: 2,16 g

Gracias al pequeño tamaño de los granos de almidón y la ausencia de glutenigest, este tipo de arroz es digerible.

Broccoli

Contenido de fibra: 2,2 g

Las pectinas de este vegetal asume una consistencia suave en el digestible cocinar haciendo

lente verde

Contenido de fibra :. 4,2 g

La lenteja verde es rica en proteínas (8.1 g) y hierro, ultra saciante

Alcachofa

Contenido de fibra: 5 g

La alcachofa es rica en inulina, una sustancia que . fermentada por la flora bacteriana juega un papel beneficioso en tránsito

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de la pasa

en fibra: 5,8 g

Sorbitol y fibra presente en las ciruelas pasas estimulan tránsito perezoso y lento absorción de azúcar

pan de centeno

en fibra. 5,9 g

Este pan es baja en energía (230 calorías / 100 g) y digerible gracias densa, que requiere masticar

Grosella

Contenido de fibra: 7.4 g

Promueve la eliminación y combate la retención de agua por la presencia de flavonoides

Amand e

Contenido de fibra: 12,6 g

Esta fruta seca es una excelente merienda que sacia y estimula suavemente el tránsito.

Copos de avena

Contenido de fibra: 10 g

Disminuyen la absorción de carbohidratos y grasas y reducen el colesterol.

Vea también: La dieta de las fibras: ventajas e inconvenientes