Longevidad: coma menos y apueste por la dieta mediterránea

En las alturas de las montañas Sicán, en el centro sur de Sicilia, viven las mujeres y los hombres más viejos del país. Cinco aldeas albergan cuatro veces más centenarios que en toda Italia. El trabajo físico, una familia muy unida y, sobre todo, una dieta mediterránea caracterizan su forma de vida.

Esta dieta, que forma parte del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010, es uno de los secretos de la longevidad . Ahora es recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Menos enfermedades cardiovasculares

Todos los estudios médicos muestran que comer en el Mediterráneo es excelente para la salud Los beneficios son muchos : un peso más estable, menos enfermedades cardiovasculares, menos hipertensión, menos diabetes tipo 2, menos cánceres (ENT, digestivo y mamario), e incluso un riesgo reducido de enfermedad de Parkinson o Alzheimer en personas mayores

Considerado frugal, en cualquier caso menos calórico que la comida industrial moderna, este modelo podría incluso representar una forma de "restricción calórica" ​​equilibrada , adaptada a nuestro metabolismo y cercana a nuestra cultura, que podríamos adoptar sin peligro.

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¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?

Comida mediterránea compuesto principalmente por verduras , fruta , cereales (trigo duro, arroz), legumbres , pescado , leche fermentada (yogurt, queso: feta, ricotta ...) y aceite de oliva

Carne (cordero, ternera, cerdo) y los dulces son raros. Los platos principales se basan en verduras y legumbres; el pescado y la carne le dan sabor, pero no son el "corazón" de la comida. El vino está presente, pero de forma moderada.

Finalmente, la comida está estructurada. Comer tres veces al día también está compartiendo un momento de convivencia.

Concretamente, hacemos cómo

  • Llenamos su canasta de alimentos mediterráneos: aceitunas, aceite de oliva, frutas (limón, naranja, clementina ...), nueces, almendras, pescados y mariscos, pollo, huevos, legumbres ( lentejas, frijoles ...), cereales preferiblemente completos, y verduras.
  • Preferimos verduras: "Uno de nuestros estudios nos permitió observar que en Francia, el beneficio de las verduras tiene prioridad sobre el de las frutas. ", revela la Dra. Marie-Christine Boutron-Ruault, investigadora en epidemiología nutricional. En lugar de las "5 frutas y verduras por día", sería mejor comer 4 porciones de verduras y 1 fruta, alrededor de 300 g de verduras y 100 g de fruta al día.
    Se eligen rojo, naranja, amarillo, porque su color refleja su riqueza en antioxidantes, y se espera una crudeza o una ensalada aderezada con aceite de oliva virgen extra en el almuerzo y la cena, además de la verdura cocida.
  • ajo, cebollas, especias y hierbas aromáticas
  • Reduce el consumo de carne , que se sustituye por verduras secas.
  • Para pescado, idealmente se debe comer de 3 a 4 veces por semana, pero el pescado bueno es caro cuando los primeros precios pueden contener metales pesados ​​y pesticidas. En este contexto, ya es bueno comer dos veces a la semana, favoreciendo pequeños pescados grasos (sardinas ...) de buena calidad, ricos en omega-3.
  • Bebemos un poco de vino tinto , "Para beneficiarse de los antioxidantes y polifenoles que contiene, evitando el consumo diario, dice el Dr. Boutron-Ruault.S muchos argumentos argumentan a favor de un beneficio cardiovascular de consumo moderado de vino, cualquier ingesta regular de alcohol se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama. " El especialista aconseja no exceder de uno a tres vasos por semana
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  • No come mucho si no gasta mucho. "La dieta tipo mediterránea solo es beneficiosa para las mujeres que consumen entre 1.800 y 2.000 kcal por día", dice el Dr. Boutron-Ruault. Eso es aproximadamente un 20% menos de la ingesta de energía recomendada actualmente (2 400 a 2 500 kcal por día o 35 kcal / kg en un adulto que vive en condiciones normales). para adaptarse, por supuesto, de acuerdo con su actividad física

Ejemplos de frugalidad también en Asia

En estas regiones del mundo, viven más que en cualquier otro lugar.

En el norte de los Himalayas, en Cashmere , el aire es puro, el trabajo físico es áspero, y la dieta se basa en vegetales y frutas secas, con poca carne.

En China, Municipio de Chengmai depende en gran medida de la familia cuyo apoyo se asocia con una mejor función cerebral, además de un esfuerzo físico significativo y una dieta basada en frutas y verduras

En Corea , el 90% de los centenarios son en buena salud ¿Sus secretos? Ejercicio regular, actividades al aire libre y una dieta rica en verduras tradicionalmente preparadas. El Na mool consiste en escaldar verduras en agua hirviendo durante uno o dos minutos. Las porciones son pequeñas pero nutricionalmente equilibradas.

En Japón, en Okinawa , la proporción de centenarios es la más alta del mundo. Su dieta consiste principalmente en vegetales y restricción calórica casi cultural. Un dicho conocido como Hara, Hachi, Bu significa "estar solo al 80% lleno", y las placas se vuelven cada vez más pequeñas durante la comida.

* La mediterraneización de patrones de alimentos en el mundo, G. Palma y M. Padilla, IAMM, Montpellier.