Dónde encontrar Omega-3

En primer lugar, tenemos que considerar la relación entre los dos ácidos grasos esenciales: omega-3 (ácido alfa-linolénico) y Omega-6 (ácido linoleico

Demasiado omega-6 y no suficiente omega-3

Hay un desequilibrio en nuestra dieta actual entre estos dos ácidos grasos esenciales, siendo el consumo de omega-6 más importante que el de omega-3. Como resultado, compiten entre sí, los omega-3 no pueden desempeñar su función adecuadamente y aumentan los riesgos para la salud.

Por lo tanto, es esencial reducir la ingesta de omega-6 en dieta y aumentar la de omega-3. Básicamente la relación de estos dos ácidos grasos esenciales debe ser de cinco a uno , que es de cinco omega-6 para un omega-3. Por lo tanto, debemos tener en cuenta los alimentos que van a consumir más ácidos grasos omega-3.

arenque, sardinas, salmón, salmonete ... rica en ácidos grasos omega-3

Ahora sabemos que los omega-3 son esenciales para buen funcionamiento del cuerpo. Para beneficiarse plenamente de sus nutrientes, deben consumirse en la mayor medida posible. Para estar arriba, coma pescados grasos dos o tres veces por semana.
Los peces omega-3 más ricos son el arenque, las sardinas, el atún, el salmón y la caballa. también salmonete o halibut. Piense, por ejemplo, para hacer una pizza hecha de dos peces diferentes. Espolvorear ensaladas con sardinas pequeñas cortadas en rodajas o servir un aperitivo de blinis de salmón ahumado con cáscara de limón espolvoreado con un poco de anís

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¿Qué aceites usar para reabastecer de combustible los omega-3?

Hoy, en el supermercado, tiene muchas opciones en aceites. Nos enfocaremos en aquellos que tienen una relación ideal entre omega-3 y omega-6. Sin embargo, es preferible variar los diferentes aceites de acuerdo con los gustos y usos.

  • Naturalmente rico en omega-3, aceite de colza tiene un sabor bastante neutro. Es ideal para hacer buenas ensaladas. Con verduras crudas o cocidas, puede agregar a su preparación unas gotas de jugo de limón y un toque de jengibre para impresionar a su paladar. También use este aceite para todos sus adobos, carpaccios de carne o pescado. Lo mejor es usarlo para platos fríos. Cuando se calienta, el aceite de colza puede tener un olor desagradable. Para preservarlo, exponerlo en un lugar protegido de la luz e idealmente en el refrigerador para mantener intactos todos sus beneficios.
  • No dude en mezclarlo con el aceite de oliva , más rico en omega-6 y omega-9. Este último es muy bueno para cocinar.
  • Solo para condimentos se puede usar 'aceite de linaza : tiene una proporción ideal de omega-3 / omega-6. Largamente prohibido en Francia, ha sido aprobado por la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) desde julio de 2009. Es importante usarlo solo como parte del condimento, para mantenerlo seguro. calor y en la nevera. No use este aceite para cocinar. Resiste mal y se oxida rápidamente. Cómprelo en pequeñas cantidades para evitar almacenarlo. También puede moler las semillas de lino y agregar unas cucharadas en ensaladas o yogur.

¿Qué comer verduras y legumbres para repostar omega-3?

Algunas verduras son naturalmente ricos en ácidos grasos omega -3. Una vez más, es esencial variar las diferentes contribuciones. Intenta consumir dos porciones de verduras de hoja verde s como brócoli, espinaca, lechuga, mezclum, rúcula, repollo o verdolaga
No dude en reintroducir leguminosas en su vida diaria:lentejas,frijoles rojos o blancos,los frijoles de soya son excelentes en ensaladas, por ejemplo. Para evitar la flatulencia a veces causada por estos alimentos, sumérgelos toda la noche antes de cocinarlos a fuego lento.

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omega-3 en frutos secos

A diferencia del aceite de nuez, que es un poco demasiado rico en omega-6, el nogal contiene más omega-3. También es una fuente de proteínas, fibra, minerales y magnesio, al igual que almendras . También hay anacardos, pistachos, avellanas.

Estas frutas secas se pueden comer en el desayuno, por ejemplo, en ensaladas mixtas, en pasteles, yogur ... Sin embargo, atención a las alergias y aftas.